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“限糖”并不代表不吃糖 避免“高糖”飲食才正確

發布日期:2019-09-11 09:18   來源: 中國婦女報   瀏覽次數:

“限糖”并不代表不吃糖避免“高糖”飲食才正確

  世衛組織曾調查23個國家人口的死亡原因得出結論:糖的危害,甚于吸煙。美國權威專家曾提出:糖就像煙草和酒精一樣,是一種有潛在危害且容易上癮的物質,攝入多了如同慢性自殺。近日一項研究顯示,飲用含糖飲料越多,早死風險就越大,其中男性高達29%,而女性更是高達63%。大量研究表明,高糖飲食易導致肥胖、動脈硬化、糖尿病、營養不良、骨質疏松、近視、齲齒、脂溢性皮炎、青春痘和色斑等諸多健康危害。

  一時間,“糖”變成了萬惡之源,戒糖、抗糖逐漸風行起來,許多人甚至不吃主食、不碰一點糖。專家指出,糖是人類最主要的能量來源,其對人體的重要程度是其他營養物質不能代替的,尤其是大腦幾乎只能利用葡萄糖供能。“限糖”并不代表不吃糖,“減糖”不代表減主食,而是“會吃糖、管理好該吃多少糖”。世衛組織建議,人們應該將每日糖分攝取量控制在總攝取量的10%-5%以下,成年人每天添加糖攝入量不超過50g,最好控制在25g(6茶匙)以下。因此,日常生活中我們應養成良好習慣,少吃“游離糖”,小心“隱形糖”,減掉“添加糖”,科學控制糖的攝入量,避免“高糖”危害。

  從營養學的角度來看,膳食中的糖有一個專業名字,叫作碳水化合物,因為名字太長,又拗口,所以簡稱糖類。

  谷類、薯類、部分豆類都是糖類最主要的膳食來源,一些堅果也是糖類的良好來源,蔬菜、水果里也含有少量糖分;還有一大部分“糖”強調的是“游離糖”,并不包括新鮮水果和蔬菜中的內源性糖。

  “游離糖”包括由生產商、廚師或消費者在食品中添加的單糖和雙糖以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分。大家喝的含糖飲料中的糖,制作糕點時加的糖,烹調時加的糖等,這都屬于游離糖。

  “高糖”飲食有哪些健康隱患?

  相比脂肪和蛋白質,糖類能夠快速提供能量,是體內能量供應的首選。但如果糖攝入過量,不僅會影響體內脂肪的消耗,而且無法及時消耗的部分會轉化為脂肪,又可促進膽固醇血癥, 易導致肥胖和動脈硬化;過度攝入亦會使血糖快速上升,增加胰島素負擔, 容易誘發糖尿病;糖還會影響人體吸收鈣、維生素類等物質,易造成營養不良、骨質疏松等。

  兒童若吃甜食過多會造成骨折率上升,齲齒率增高;高糖飲食也是近視的相關危險因素。另外大量研究還證明,經常吃甜食,皮膚會比較油,容易長青春痘和長色斑,易得脂溢性皮炎,產生頭皮屑。

  游離糖、添加糖需限量少吃

  糖對人體的危害主要是指游離糖,網上戒糖、抗糖風潮等也主要是針對游離糖。世衛組織在新制定的《成人和兒童糖攝入量指南》中建議,在整個生命歷程中應減少游離糖攝入量,成人和兒童游離糖攝入量應減至攝入總能量的1 0%以內;如能進一步將其降至低于攝入總能量的5%,會對健康帶來更多好處。

  《中國居民膳食指南(2016)》建議,每天添加糖攝入量不超過50g,最好控制在25g(6茶匙)以下。

  不要把“減糖”曲解成“減主食”

  糖類是人類最主要的能量來源,其對人體的重要程度是其他營養物質不能代替的。它在體內能夠被消化為機體可直接利用的葡萄糖,快速為人體提供能量,尤其是大腦幾乎只能利用葡萄糖供能。

  很多人一說要限糖,就開始減少主食攝入量甚至不吃,這是一種錯誤的曲解。健康人群需保證每天主食的攝入量在250~400克,包括雜糧、谷類、薯類等。不吃主食的做法容易造成機體碳水化合物攝入不足,造成糖類供能不足,影響人體多項生理活動,甚至會影響脂肪代謝,嚴重時產生酮癥酸中毒。

  而且糖分攝入嚴重不足,若一旦動用到蛋白質來供能,勢必要消耗肌肉、肝臟、心臟和腎臟中的蛋白質,會對人體造成嚴重危害。

  小心“隱形糖”,減掉“添加糖”

  我們說的減糖,指的是建議人們減少食物中添加糖的攝入,但并不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

  添加糖是指人工加入食品中的糖及糖漿,包括單糖和雙糖,常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖都是蔗糖,也就是添加糖。添加糖還隱形在飲料、糖果、面包、點心、餅干、能量棒、果醬、果凍、蜜餞、雪糕、冰激凌、速沖糊粉等大量食品中。

  膨化食品如薯片、蝦條等也是“隱形糖”和“添加糖”的最大藏匿者。這些食物中含有大量糖,并且淀粉糊化后會轉化為更多糖分。這些食物都可能讓你每天不知不覺攝人過多糖量,應謹慎購買食用。

  除了這些容易被覺察到的甜味食品,在餐館的很多菜中,糖也是必不可少的調料。如一份蔥燒海參也許要加糖15-25克,紅燒排骨、紅燒魚、魚香肉絲也要加25-30克,紅燒肉要加40~50克糖。而其他加工肉制品,如人們愛吃的肉脯里也含有不少糖。

  學會看營養標簽,管好該吃多少糖

  《預包裝食品營養標簽通則》規定,各種配料應按照加入量的遞減順序一一排列。當哪個產品中的糖在配料表中排得越往后,糖含量就越低。如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麥芽糊精、淀粉糖漿、果葡糖漿、麥芽糖、玉米糖漿等字眼排在成分中的前幾名,就是含有“隱形糖”的食物,一定要適量攝取。

  “限糖”不代表不吃糖,而是“會吃糖、管理好該吃多少糖”。因此,日常生活中我們應養成良好習慣,科學控制糖的攝入量,避免“高糖”危害。

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